domingo, 17 de julho de 2011

40 dicas para voltar ao peso ideal

40 dicas para voltar ao peso ideal
A nutricionista Roberta Stella reuniu todos os truques para fazer o ponteiro da balança voltar ao normal sem que você passe fome:

1) Nada de se desesperar: esqueça as dietas muito restritivas ou que prometem um grande emagrecimento em um período pequeno de tempo. Em longo prazo, o resultado é desastroso.
2) Comece fazendo um diário com os alimentos que você ingere todos os dias. Você perceberá os erros e se corrigirá sozinho. Essa mesma pesquisa do Ministério da Saúde divulgou que a presença de feijão e hortaliças na mesa das famílias brasileiras diminuiu, ao passo que o consumo de gordura aumentou.

3) Estabeleça uma rotina alimentar.
4) Estipule cinco refeições por dia, com horários para que elas aconteçam. E cumpra.
5) Analise os rótulos dos alimentos. Muitas vezes, os alimentos light contêm uma pequena diferença na quantidade calórica, que nem compensa a troca.
6) Prefira os alimentos integrais. Eles contêm mais nutrientes e fibras, que fazem um bem danado para o seu organismo.
7) Opte por leites e derivados desnatados. A menor quantidade de gordura significa menos colesterol e calorias na sua alimentação.
8) Cuidado com os embutidos (mortadela, salame, presunto). Eles carregam uma quantidade considerável de gordura, colesterol e sódio.
9) Escolha embutidos com menor quantidade de gordura como, por exemplo, o peito de peru.
10) Não fique mais do que 4 horas sem se alimentar.
11) Faça lanchinhos entre as refeições, hábito essencial para uma alimentação saudável.
12) Para esses lanches, opte por alimentos fáceis de serem obtidos e carregados na bolsa, como iogurte, barrinha de cereais, frutas e bolacha salgada.
13) Coma pelo menos 2 frutas por dia.
14) Consuma as frutas (maçã, pêra, uva) com casca.
15) Saladas e legumes devem fazer parte da sua alimentação diária.
16) Evite preparações altamente calóricas como gratinadas, fritas, à parmegiana, à milanesa e quatro queijos.
17) Tempere as saladas com suco de limão e vinagre.
18) O azeite tem gorduras boas para o coração. Mas isso não quer dizer que ele não seja calórico. Se a intenção é emagrecer, use com muita moderação.
19) Doces devem ser evitados, principalmente bolos recheados, tortas, bomba de chocolate.
20) Prefira os sanduíches naturais aos oferecidos pelos fast-foods.
21) Atum e sardinha em conserva são ótimos para uma salada ou um sanduíche. Mas lembre-se: utilize a versão light, conservada em água, não em óleo.
22) Prefira as carnes menos calóricas, como peixe, frango e cortes magros de carne bovina.
23) Retire a pele do frango.
24) Cuidado com os molhos à base de maionese para temperar saladas.
25) Prefiras os picolés ao sorvete de massa.
26) Sucos naturais são uma ótima pedida para se refrescar.
27) Você pode contar com a água de coco para se hidratar, mas atente à quantidade. Por ser calórica, a bebida não pode ser consumida livremente. Um copo pequeno (200 mL) apresenta 40 calorias. Consuma somente um coco por dia e beba muita água mineral.
28) Evite bebidas gaseificadas, mesmo as que não contêm calorias, como água e refrigerantes light.
29) Durante a refeição, beba somente um copo pequeno (200 mL) de líquidos. Assim a digestão não ficará prejudicada.
30) Um grama de álcool tem 9 calorias. Já um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias: ou seja, aquele copinho de cerveja engorda bem mais do que um pedaço de pão. Portanto, evite as bebidas alcoólicas se o objetivo é emagrecer.
31) Se for a um barzinho, evite os petiscos fritos, amendoins e castanhas de caju.
32) Não vá ao supermercado com fome. Isso somente fará com que não resista quando passar pela gôndola de doces e salgadinhos.
33) Beba muita água, pelo menos, 2 litros por dia.
34) Cuidado com o café. Beba, no máximo, 4 xícaras por dia.
35) Inicie a refeição com um prato grande de saladas (folhas e legumes cozidos).
36) Se exagerar em algum dia, não desista. Recomece novamente no dia seguinte.
37) Dê preferência a alimentos ricos em água e de baixo valor calórico, como frutas, legumes e verduras. Você poderá consumir um volume maior desses alimentos, comparando com aqueles ricos em calorias.
38) Evite fazer a última refeição do dia perto da hora de se deitar. Para não prejudicar a digestão dos alimentos e o sono, faça o jantar, pelo menos, uma hora e meia antes de ir para a cama.
39) Boa notícia para quem é fã de lanchonetes: as grandes redes de sanduíches já possuem opções saudáveis. Entre elas, destacam-se salada, água de coco e frutas.
40) Não encare a dieta como punição. Afinal, a reestruturação alimentar garante um corpo mais bonito e saudável. A dieta nada mais é que um presente que você dá a si mesmo. Mantenha as atitudes positivas ao longo do emagrecimento.
Fonte: Minha vida

Vigilantes do peso



1- Como funciona o VP?
É um programa de reeducação alimentar que tem a sua dieta contabilizada através de pontos.
2 – Cada ponto tem quantas calorias?
Não tem como precisar porque o VP não leva em conta somente o valor calórico, mas também a quantidade de fibras e gorduras totais dos alimentos. Aplica-se uma fórmula específica e obtêm-se o número de pontos adotado pelo programa.
3 – Como é essa fórmula?
Pontos=(calorias/50)+(gorduras/12)-(fibras/5)
Colocar as gorduras e fibras em gramas e não ultrapassar 4 para fibras.
4 – Eu peso X quilos. Quantos pontos devo consumir diariamente?
Você deve levar em conta a seguinte tabela:
TABELA DE PONTOS DIÁRIOS:
Pontos Flex (método atual do VP)
Até 68 quilos – 20
De 68 a 79 quilos – 22
De 79 a 90 quilos – 24
De 90 a 100 quilos – 26
De 100 a 113 quilos – 28
De 113 a 124 quilos – 30
De 124 a 136 quilos – 31
De 133 a 148 quilos – 33
De 148 a 158 quilos – 33
Acima de 158 quilos – 34
Observações:
Além dos pontos diários, existem os pontos flex que podem ser
comidos da maneira mais conveniente. Pode-se usar 5 pontos
diariamente, distribí-los na semana ou usá-los todos de uma vez só.
Nunca coma menos de 20 pontos.
Lembre-se  0+0=1
Procure não ultrapassar a cota de 5 alimentos 0 pontos ao dia.
Coma 5 porções de vegetais ao dia(entre frutas, legumes e verduras).
Coma 2 porções de leite ou derivados ao dia.
Beba no mínimo 6 copos de água ao dia.
Consuma alimentos ricos em fibras e proteinas diariamente.
Não use os pontos flex se não precisar.
Procure fazer 6 pequenas refeições ao dia (3 em 3 horas).
Todo alimento frito deve ser multiplicado por 3
5 – Dentro dessa cota eu posso comer o que quiser?
Sim, você pode comer o que quiser, mas deve respeitar algumas “regrinhas” para ter uma boa alimentação e emagrecer com saúde:
Comer diariamente 5 porções de frutas/verduras/legumes (5 no geral, e não de cada)
2 porções de leite ou derivados (preferência aos desnatados)
6 copos de água (pelo menos…)
2 porções de gordura (indispensáveis para o bom funcionamento do intestino)
6 – Posso comer menos que a minha pontuação diária?
Pode, mas não deve ser menos que 20 pontos. Vale alertar que o fato de você comer menos nem sempre significa que vai emagrecer mais, pois você pode estar “deixando de lado” nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, e conseqüentemente deixar o metabolismo mais lento, o que dificulta (e muito) o emagrecimento.
Procure consumir a sua cota de pontos… Nem mais, nem menos.
7 – E os “pontos flex”, como utilizá-los?
Você tem direito a 35 pontos flex, que você pode utilizar da maneira que quiser.
5 por dia… Tudo no mesmo dia… em dois dias… Ou simplesmente não utilizar.
Os pontos não são cumulativos, e têm duração de uma semana, logo, se você não usou, já era.
Não tem como juntar os pontos de uma semana na outra. Cada semana têm a sua cota de 35 pontos.
8 – Eu faço exercícios, a pontuação é a mesma?
Sim, a pontuação é mesma, mas você gera “pontos extras” (fora dos pontos flex, não tem nada a ver com eles) de acordo com a atividade que você pratica. Temos uma tabela de exercícios que explica isso que está na planilha de tabelas que você recebeu pela internet, ou no livrinho 5 se você freqüenta as reuniões.
9 – Como eu fico sabendo o nível de intensidade do meu exercício?
Você pode se basear por estas dicas dadas pelo próprio VP:
Intensidade leve:
Pode falar, pode cantar, respira regularmente, não sua.
Exemplos: andar devagar, passeio de bicicleta, nadar devagar. Pode passar de um exercício para o outro sem parar.
Intensidade moderada:
Pode falar, não pode cantar, respira com freqüência. Vai suar após 10 minutos.
Exemplos: andar rápido, pedalar firme, braçadas ritmadas. Precisa parar 30 segundos entre um exercício e outro.
Intensidade elevada:
Fala pouco, não consegue cantar, respira rápida e profundamente. Vai suar após 3-5 minutos.
Exemplos: Correr, spinning, competição.
Vale lembrar que se vc malha em uma academia, o ideal é perguntar ao educador físico qual a intensidade da atividade que você pratica.
Os pontos extras gerados por exercícios são válidos somente para O MESMO DIA em que foi praticado. Não adianta malhar hoje pra comer amanhã, e vice-versa.
10 – Estou fazendo o programa certinho e mesmo assim não emagreço. O que pode estar acontecendo?
• Preste atenção no tamanho das porções (Talvez vc esteja muito generosa na colher de sopa ou no tamanho do bife…)

• Veja se não está consumindo pontos a mais (Às vezes você esquece da gordura que usa pra refogar o arroz, o feijão… Aquelas balinhas “inofensivas”….)
• Preste atenção em suas eliminações fisiológicas… (Se vc está com prisão de ventre, pode não emagrecer. Se você está urinando pouco, pode ser que esteja retendo líquidos, se você não sua muito quando malha, também pode estar retendo líquidos. Aumente o consumo de água para os dois casos, porque tendemos a aumentar o consumo de fibras, e se não bebemos (muito mais) água, acabamos com problemas nas eliminações. Caso persista, procure um médico.
Se estiver praticando exercícios, dependendo da atividade, você está perdendo massa gorda (gordura) e ganhando massa magra (músculo), porém a massa magra pesa mais que a gordura, e você tende a diminuir medidas e ganhar peso.
A menos que você esteja fazendo exercícios para aumento de massa (pergunte ao educador físico), isso tende a se estabilizar dentro de 2 a 3 meses e você não ganhará mais peso… Voltará a eliminar, porém mais lentamente, já que o percentual de gordura é menor.
• Caso esteja freqüentando as reuniões, converse com a sua orientadora. Se estiver fazendo por conta própria, consulte um médico caso nenhuma das alternativas citadas se apliquem. Uma alteração hormonal pode estar “bagunçando” o seu organismo.
11 – Fiz uma receita e não sei como calcular os pontos.
Verifique as informações de todos os ingredientes e transforme em pontos (com a calculadora q você recebeu no VP ou a da tabela). Faça a sua receita e divida. Pegue a quantidade todal de pontos e divida pelo número de porções que a sua receita rendeu.
12 – Estou grávida… Posso fazer VP?
Não. O Vigilantes não aceita gestantes. Consulte seu médico levando a tabela e explique para ele. Peça que ele faça as alterações necessárias. Agora uma coisa é certa: NÃO PRECISA COMER POR DOIS. Coma só por você e aumente o consumo de leite e derivados, bem como alimentos ricos em ferro e acido fólico (mas não se preocupe pois o médico vai falar tudo isso).
13 – E se estiver amamentando?
Se você amamenta exclusivamente (não dá água, chá, leite, suco, ou qualquer outro líquido na mamadeira), pode aumentar em até 10 pontos a sua cota. Mas se você amamenta esporadicamente, não precisa deste complemento. O melhor de tudo: consultar o médico!
14 – Eu posso comer os alimentos “ZERO ponto” à vontade?
Não, eles são zero ponto mas possuem calorias… Você pode comer até 5 porções de alimentos “zero ponto” por dia (fora dos alimentos obrigatórios listados acima).
Se vc comer ao mesmo tempo duas porções do mesmo alimento zero ponto, ele passa a contar 1 ponto (0+0=1), mas só se for no mesmo momento e o mesmo alimento, OK?
15 – Se eu não comer os “pontos flex”, emagreço mais rápido?
Não necessariamente. Cada organismo é de um jeito. Se você estiver com vontade de usar, USE. Mas se não tem necessidade… deixa ele lá no canto dele…rsrsrs.
16 – Está escrito na tabela que o alimento “X” tem “y” pontos. Porém fiz as contas na calculadora e não bate. O que eu faço?
A tabela é generalizada, e não para o alimento específico, que muda muito de acordo com a marca. Na dúvida, acate a calculadora. ATENÇÃO: Veja o tamanho da porção que o fabricante usa para medir os valores nutricionais, OK?
Receita SOPA Vigilantes do Peso (Zero pontos) :
Ingredientes:
1/2 xícara de cebola cortada
2 dentes de alho socados
2/3 xícara de cenoura cortada
1 cubo de caldo de galinha
1 l de agua fervente
1/2 xicara de repolho verde cortado
1/2 xícara de vagem cortada
1 C.S. de extrato de tomate
manjericão, orégano, pimenta-do-reio e sal a gosto
Preparo:
Numa panela gde, cozinhe levemente a cebola, o alho e a cenoura num pouco de caldo dissolvido. Acrescente os demais ingredientes e o caldo restante. Cozinhe ateh os legumes amaciarem. Se desejar, bata uma parte da sopa no liquidificador para engrossar.
PONTOS:
Frutas:
Pontos das frutas Grapefruit, ½ média 1
Jaca, 1 xic. 2
Abacate, 4 c.s. ou 60g 1 Kiwi, 1 unid. 0
Abacaxi Laranja, 1 pequena 1
Em calda, ½ xic. 2 Limão, i unid. 0
Fresco, 1 xic. 1 Maçã, 1 média 1
Açaí, polpa ¼ xic. 1 Mamão, 1 xic. 1
Acerola, polpa, ½ xic. 0 Manga, 1 xíc. 2
Ameixa Maracujá, 1 unid. 0
Fresca, 2 médias 1 Marmelo, 1 unid. 1
seca, 2 unid. 1 Melancia, 1 xic. 1
Amora, 1 xic. 0 Melão, 1 xic. 1
Banana Morango, 1 xic. 0
Dágua, 1 média 2 Nectarina, 1 unid. 1
Da terra, ¼ unid. 2 Nêspera, 3 unid. 0
Passa, 2 unid. 2 Papaia, 1 xic. 1
Prata, 1 peq. 1 Passa de uva, ¼ de xic. 2
Outra qq. tipo, 1 peq. 1 Pêra, 1 média 1
Caju, fresco, 1 médio 1 Pêssego
Caqui, 1 médio 1 Em calda, 1 xic. 2
Carambola, 1 média 0 Freco, 1 médio 0
Cereja, em calda, 1 unid. 1 Polpa, qq. fruta, 1 xic. 2
Coco Salada de frutas s/ açúcar, 1 xic. 2
Água, fresco, 1 copo 0 Suco de frutas fresco, qq. sabor, ½ xic. 1
Polpa fresca, 2 c.s. 4 Tangerina, 1 média 1
Seco, ralado, c/ açúcar, 2 c.s 2 Uva, 1 xic. 1
Damasco Fresco, 3 unid. 1 seco, 6 metades 1
Figo Em calda, 2 unid. 2 Fresco, 2 médios 1
Framboesa, 1 xic. 1
Fruta –do-conde, 1 média 3
Fruta-pão, e/4 unid. 1
Goiaba, 1 média 0
Goiaba em calda, 1/2 xic 2
Grapefruit, 1/2 média    1
Graviola, 1/4 unid.    2
Groselha, 1 xic.    0
Jabuticaba, 1/2 xic.    1
Jaca, 1/2 xic.    1
Jambo, 1 unid.    1
Kiwi, 1    0
Laranja, 1 peq 1
Lichia, 1 xic.    2
Limão, 1    0
Maçã seca, 1 xic.1
Maçã, 1 média1
Mamão, 1 xic.    1
Manga 1/2 xic.1
Maracujá, 1    0
Marmelo, 1 unid.1
Melancia, 1 xic.1
Melão, 1 xic.    1
Mirtilo, 1 xic.    1
Morango, 1 xic.0
Nectarina, 1 unid.1
Nêspera, 3    0
Papaia, 1 xic.    1
Passa de uva, 2 C.S. 1
Pêra em calda, 1/2 xic.2
Pêra fresca, 1 média    1
Pêra seca, 1 unid.    1
Pêssego em calda, 1/2 xic.2
Pêssego seco, 2 ,  0
Pêssego, 1 médio 0
Pitanga, 1 xic.    1
Pomelo, 1 médio 1
Purê de maçã sem açucar, 1 xic. 1
Purê ou polpa de qq fruta s/ açucar, 1/2 xic.    1
Romã, 1 unid.    2
Salada de frutas, 1/2 xic. 1
Sapoti, 1/2 unid. 1
Suco de fruta fresco, qq, 1/2 xic. 1
Suco de fruta pronto,qq, 1/2 xic. 1
Tâmara, 5 unid. 2
Tamarindo (polpa), 2C.S. 1
Tangerina, 1 média    1
Uva, qq, 1 xic.    2
Legumes/verduras/hortaliças:
Abóbora, 1 xic. 0
Abobrinha, 1 xic. 0
Acelga 0
Agrião, 1 xic. 0
Aipo (salsão) 0
Alface 0
Alcachofra 0
Alho-poró 0
Aspargo 0
Berinjela 0
Bertalha 0
Beterraba 0
Brócolis, 1 xic. 0
Brotos em geral 0
Cebola, 1 med. 0
Cenoura, 1 xic. 1
Chicória 0
Cogumelo 0
Couve-de-bruxelas 0
Couve-flor, 1 xic. 0
Couve manteiga 0
Ervilha de vagem 0
Escarola 0
Espinhafre 0
Folhas verdes, 1 xic. 0
Funcho 0
Jiló, ½ xíc. 0
Melão espaguete 0
Nabo 0
Palmito 0
Pepino 0
Picles em conserva 0
Pimentão 0
Quiabo 0
Rabanete 0
Repolho 0
Rúcula 0
Tomate 0
Tomate-cereja 0
Vagem 0
Pães e biscoitos:
Biscoito
Água e sal, 3 unid. 2
Cream Cracker, 4 unid. 2
Maria, 4 unid. 2
Salgado integral, 3 unid. 2
Pães
Árabe, 1 pequeño 1
Bisnaga, ¼ unid. 3
Cachorro quente, 1 unid. 3
Forma centeio, 1 fatia 1
Forma graham, 1 fatia 1
Forma integral, 1 fatia 1
Forma light, 1 fatia 1
Francês, 1 unid. 3
Queijo (coquetel), 2 unid 2
Torrada
Integral, 1 unid. 2
Palitinhos, 5 unid. 1
Leites e derivados:
Coalhada
Comum, pote de 200g 3
light, ½ xic. ou pote de 120g 1
Creme de leite
Integral, ½ xic. 7
Light, 2 c.s. 1
Leite
Desnatado, 1 copo 2
Desnatado em pó, 2 c.s. 1
Integral, 1 copo 4
Iogurte
Batido, integral, 1 xic. 5
Desnatado líq., 1 copo 1
Desnatado, 1 xic. ou pote de 200g 2
Light c/ polpa, 1 pote de 120g ou 1 xic. 1
Líquido light c/ sabor, 1 xic. 1
Natural desnatado, 1 pote de 200g ou 1 xic. 2
Queijo
Cottage, 5 c.s. ou 50g 2
Cremoso,
Integral, qq. sabor, 2 c.s. 4
Tipo cream cheese, light, 2 c.s. 2
Duro e semiduro integral, gouda, provolone, 2 f. finas ou 30g 3
Minas comum, 1 f. méd. 2
Minas light, 1 f. méd. 1
Polenguinho light, 1 unid 1
Prato comum, 2 f. finas ou 6 cubos 3
Prato light, 2 f. finas 2
Ralado comum, 2 c.s. 2
Ralado light, 2 c.s. 1
Requeijão 0% gordura, 2 c.s. 0
Requeijão comum, 1 c.s. 1
Requeijão light, 2 c.s. 1
Ricota comum, 3 c.s. 3
Ricota light, 3 c.s. 1
Tofu, 1 porção 1
Condimentos:
Alcaparra em conserva, 1 c.s 0
Caldo de carne, frango, legumes 0% de gordura, 1 sachê 0
Caldo de carne, frango, legumes, 1 cubo de 10g 1
Creme de milho, ½ xic. 2
Ervas frescas e temperos 0
Extrato de tomate, 2 c.s. 0
Ketchup, 2 c.s. 0
Molho complemento
À campanha (tom./ ceb./ pim.), 2 c.s. 1
Molho de tomate
s/ óleo, ½ xic. 0
Refogado c/ óleo, ½ xic. 3
Molho p/ salada
Blue cheese, 2 c.s. 4
Ervas finas, 2 c.s. 1
French, 2 c.s. 4
light de iogurte, 2 c.s. 1
Italian, 2 c.s 2
Mostarda, 2 c.s. 0
Bebidas em geral:
Água Mineral com ou sem gás 0
Água de coco, 1 copo 0
Café preto 0
Café c/ sabor s/ açúcar (p.e. capuccino), 1 xic. 2
Cerveja, 1 lata 3
Chá gelado com sabor, 1 lata de 300 ml 3
Chá pronto com sabor, 1 cx. de 200 ml 2
Chá preto ou de ervas 0
Refrigerantes
Comum, 1 lata 3
Diet ou light, 1 lata 0
Suco de frutas
Natural, qq. tipo, ½ xic. 1
Pronto, comum, 1 cx de 200 ml 1
Diet/light, 1 xic. 0
Suco de tomate, ½ xic. 0
Vinho, 1 taça de 120ml 2
Bebidas alcoolicas:
Cachaça, uísque, vodca, 1 dose 60 ml. 3
Cerveja, 1 lata 3
Cerveja light, 1 lata 2
Champagne, 1 taça de 120 ml. 2
Coquetel, qq. Tipo, 1 copo de 180 ml. 3
Licor, qq. tipo, 1 dose de 60 ml 4
Vinho, 1 taça de 120ml 2
Peixes e frutos do mar:
Anchova enlatada, escorrida, 6 unid. 1
Atum enlatado escorrido água, 1 lata 130g 2
Atum enlatado escorrido óleo, 1 lata 130g 5
Barra de peixe cong. assada, 3 unid. 30g cada 4
Camarão sem casca, 1/2 xic. 1
Caranguejo, carne, 1/2 xic. 1
Caviar, 1 C.S. 1
Kani, 4 bastões 1
Lagosta, carne, 1/2 xic 1
Lula crua, 1/2 xic 2
Lula frita, 1/2 xic 4
Mexilhão, carne, 1/2 xic. 2
Ostra, 1/2 xic. 2
Peixe de carne branca, 1 filé ou posta 3
Peixe de carne escura, 1 filé ou posta 4
Polvo, 1/2 xic. 2
Sanduiche de peixe tipo fast-food, 1 unid. 13
Sardinha enlatada, óleo ou tomate, 1lt de 130g 4
Vieiras, 1/2 xic. 1
Siri, carne, 1/2 xic 1
Frutos do mar, misto, 1/2 xic. 2
Carnes e aves:
Carne bovina magra (alcatra, contrafilé), 1 fatia 3
Bolo de carne, 1 fatia média 6
Carne seca cozida, 3/4 xic. 4
Fígado cozido, 1 bife ou 1/2 xic. 4
Hamburguer, 1 unid. 3
Carne moida cozida, 1/2 xic. 4
Carne picada desfiada, 1/2 xic. 3
Caça, capivara, 1 filé 3
Carneiro, carne magra, 1 fatia 3
Coelho, 1 coxa 5
Cordeiro, 1 bife 4
Codorna, ovo de, 4 unid. 1
Apresuntado, 1 fatia fina 6
Frios de ave, 1 fatia fina 1
Mortadela, salame, 1 fatia fina 2
Panceta defumada, 1 fatia fina 2
Patê, 2 C.S. 1
Presunto, 2 fatias finas 3
Presunto parma, 2 fatias finas 1
Tender, 1 fatia média 3
Salsicha comum, 1 unid. 5
Salsicha light, 1 unid. 3
Salsichão, 1 unid. 15
Asa de frango assada, 3 unid. 9
Coração de frango, 8 unid. 3
Coxa de frango com pele, 1 unid. 2
Coxa de frango sem pele, 1 unid. 1
Frango desfiado e cozido – peito, 1/2 xic 2
Frango desfiado cozido – carne escura, 1/2 xic 3
Fígado de galinha, 1/2 xic. 2
Hamburguer de frango, 1 unid. 2
Moela, 2 unid 3
Nugget assado, 1 unid. 20g 1
Nugget tipo fast-food, 6 unidades 8
Ovo inteiro, 1 unid. 2
Clara de ovo, 1 unid. 0
Clara de ovo, 4 unid. 1
Peito de frango, fié ou 1/2 peito com pele 5
Peito de frango, fié ou 1/2 peito sem pele 3
Sobrecoxa de frango com pele, 1 unid. 4
Sobrecoxa de frango sem pele, 1 unid. 3
Sanduiche, tipo fast-food, 1 unid. 9
Pato assado sem pele, 1/4 5
Peru sem pele – c. branca, 1/2 xic ou 2 fatias médias 2
Peru sem pele – c. escura, 1/2 xic ou 2 fatias médias 3
Bacon, bem passado, 1 fatia 1
Carré ou bisteca, 1 unid. 5
Costeleta, 1 unid. 5
Linguiça calabresa, 1 unid. 6
Lombo de porco, 2 fátias médias 3
Vitela, 2 fatias médias 3
Almôndega de Carne Sadia 1 unid. 25g 1
Almôndega de Frango Sadia 1 unid. 25g 1
Almôndega de Peru Light Sadia 1 unid. 25g 1
Almôndega de Carne Seara 1 unid. 90g 4
Almôndega de Frango Seara 1 unid. 90g 3
Almôndegas Nutradiet 1 pacote 260g 3
Cereais e grãos:
Aipim ou mandioca cozida, 1 pedaço 2
Arroz branco cozido, 1/2 xic. 2
Arroz integral cozido, 1/2 xic. 2
Arroz selvagem cozido, 1/2 xic. 1
Aveia em flocos cozida em água, 1 xic. 2
Aveia em flocos crua, 1/2 xic. 3
Batata doce ou inglesa, 1 média 2
Batata (tipo frita) assada, 15 unidades 2
Batata frita em casa, 10 unid. 5
Batata frita de fast-food, 1 pct peq. 6
Purê de batata, 1/2 xic. 2
Salada de batata, 1/2 xic. 6
Batata chips em pacote, 1 xic 4
Cará, 1 médio 3
Cereal de crème de arroz cozido, 1 xic. 2
Cereal em barra comum, 1 unid. 2
Cereal em barra light, 1 unid. 1
Cereais matinais alta fibra (Fiber 1), 3/4 xic. 1
Cereal matinal com açucar, 1 xic. 3
Cereal matinal sem açucar, 1 xic. 2
Granola, 4 C.S. 2
Múesli, 1/2 xic. 2
Ervilha em conserva, 1/2 xic. 1
Ervilha seca, cozida, 1/2 xic. 2
Farinha de arroz, 2 C.S. 1
Farinha de milho, 1/2 xic. 4
Farinha de rosca, 3 C.S. 1
Farinha de trigo, 4 C.S. 2
Farofa, 4 C.S. 2
Maisena, 2 C.S. 1
Polvilho, 2 C.S. 1
Farelo de trigo, 1/2 xic. 0
Fava, cozida, 1/2 xic. 1
Feijão cozido, 1/2 xic. 2
Fubá cozido, 1/2 xic. 2
Germe de trigo, 3 C.S. 1
Grão de bico cozido, 1/2 xic. 2
Inhame cozido, 1 pedaço médio 2
Lentilha cozida, 1/2 xic. 2
Levedo de Cerveja, 2 C.S. 3
Macarrão cozido, 1 xic. 3
Macarrão cru, 1/2 xic ou 45g 3
Lasanha, 2 tiras 2
Mandioquinha, 1 média 2
Massa folhada cong., 1 unid. 40g 4
Massa cong. Para torta 16
Milho congelado, 1/2 xic. 1
Milho em conserva, 1 /2 xic. 1
Espiga de milho, 1 unid. 1
Pipoca do cinema, 3 xic. 3
Pipoca de microondas, 3 xic. 3
Pipoca de microondas light, 3 xic. 1
Pipoca em casa com óleo 3
Pipoca em casa sem óleo 1
Tabule cozido, 1/2 xic. 4
Tremoço em conserva, 1/2 xic. 2
Alimentos oleosos:
Abacate, 4 C.S. 1
Amendoim, 40 unid. 4
Amêndoa, 22 unid. 4
Avelã, 1/4 xic. 5
Azeitona, 6 unid. 1
Castanha de caju, 14 unid. 4
Castanha do Pará, 4 unid. 4
Castanha portuguesa cozida, 5 unid. 2
Leite de coco comum, 1/4 xic. 4
Leite de coco light, 1/4 xic. 2
Macadâmia, 1/4 xic. 6
Maionese comum, 1 c.c. 1
Maionese light, 2 c.c. 1
Manteiga, 1 c.c. 1
Margarina comum, 1 c.c. 1
Margarina light, 2 c.c. 1
Nozes, 14 metades 5
Óleos em geral (azeite, óleo), 1 c.c. 1
Pasta de amendoim, 1 C.S. 2
Pinhãozinho, 2 C.S. 4
Pinho do Pará, 7 unid. 3
Pistache, 12 unid. 4
Semente de abobora, 1 C.S. 1
Semente de gergelim, 1 c.c. 0
Semente de gergelim, 1 C.S. 1
Semente de girassol c, 1 C.S. 1
Semente de papoula, 2 C.S. 1
Doces:
Açucar branco ou mascavo, 1 C.S. 1
Mel, melado, 1 C.S. 1
Rapadura, 1 C.S. 1
Biscoito doce tipo brownie, 1 unid. Peq. 5
Biscoito tipo polvilho, 12 unid. 1
Biscoito simples, recheado, chocolate, 2 unid. 3
Bolo de chocolate p/ microondas, 1 fat. Peq. 2
Bolo de confeitaria qq. Tipo, 1 fatia peq. 12
Bolo feito em casa c/ cobertura, 1 fat. Peq. 7
Bolo inglês diet, 1 fatia peq. 2
Bolo recheado, qq. Tipo, 1 fatia peq. 4
Bolo suiço, qq. Tipo, 1 fatia peq. 3
Chantilly em spray, 1/4 xic. 1
Bombom, 2 unid. 4
Calda de chocolate, 1 C.S. 1
Cacau em pó s/ açucar, 1/4 xic. 1
Chocolate em pó com açucar, 2 C.S. 1
Chocolate em barra, 1 quadrado 4
Nescau comum ou light, 2 C.S. 2
Chocolate para foundue, 2 C.S. 4
Chiclete sem açucar, 1 unid. 0
Doce de leite comum, 1 C.S. 1
Doce de leite light, 1 pote 80g 4
Doce caseiro, pé de moleque, quindim, 1 pedaço 2
Gelatina comum, 1/2 xic 1
Gelatina diet, 1/2 xic. 0
Geléia comum de frutas com polpa, 2 C.S. 2
Geléia de mocotó, 2 C.S. 1
Geléia dietética de frutas com polpa, 2 C.S. 1
Goiabada para corte, 1 fatia média 2
Leite condensado comum, 1/2 xic. 10
Leite condensado light, 1/2 xic. 7
Picolé de fruta, 1 unid. 1
Pó para manjar, 1/2 xic. 2
Pudim de leite pronto com calda 4
Pudim light dietético em pó, 1/2 xic. 1
Sagu ou tapioca cru, 1/2 xic. 5
Sorvete comum, 1 bola = 1/2 xic 4
Sorvete c/ açucar s/ gordura, 1 bola = 1/2 xic 2
Sorvete s/ açucar s/ gordura, 1 bola = 1/2 xic 2
Sorvete light, 1 bola 3
Sorvete premium, 1 bola 7
Bicoito para sorvete, 1 unid 1
Sanduiche de sorvete, 1 unid. 4
Sundae completo, 1/2 xic 8
Sorbet, 1/2 xic. 2
Torta de fruta, 1 fatia peq. 6
Conversão de medidas:
Palma da mão (s/os dedos)=1bife de filé de frango
Mão inteira(palma+dedos) =1 filé de peixe
Ponta do Polegar =1 colher de sopa (CS)
Ponta do dedo =1 colher de chá(cc)
Fatia Fina =Setor de Frios e Laticínios
Fatia Média =1/2 cm (cortado em casa)
Fatia Grossa1 cm (cortada em casa)
1 cc = Colher de Chá=5 ml
1 CS = Colher de Sopa=3 cc=15 ml
1 Xícara = 1 Copo= 16 CS(rasa)=240ml(copo de requeijão)
Mão Fechada=1 batata ou 1 fruta ou 1 xícara ou 1 copo
Tabela Habib’s:
Beirute(pasmem) 22
Esfiha de carne 3
Esfiha de frango 3
Esfiha de queijo 4
Fogazza de calabreza 5
Fogazza de catupiry 5
Fogazza de mussarela 5
Kibe 4
Mousse de chocolate 10
Pastel de queijo 6
Torta crocante 6
Tabela Bob’s:
Bob’s Burguer 10
Bob’s Burguer Frango 7
Cheeseburguer 7
Cheeseburguer Frango 6
Framburguer 5
Hamburguer 6
Misto Quente 8
Peito de Peru 6
Queijo c/Banana 10
Salada de Atum 8
Salada de Frango 15
Big Bob 11
Double Cheeseburguer 1
Super Salada Tropical 3
Super Salada Caesar 12
Milk Shake de Ovomaltine(500ml) 9
Sundae de Chocolate 4
Sorvetes Casquinha 7
Tabela MC Donald’s:
Hamburguer 6
Cheeseburguer 7
Big Mac 12
Quarterão com Queijo 13
McChicken 9
Cheddar McMelt 12
McMax 13
McFish 11
McDuplo 9
McNífico 13
Chicken McJunior 9
Salad Burger Junior 7
Crispy Chicken 10
Chicken Grill 9
Big Tasty 20
Premium Salad 3
Premium Salad Grill 5
Premium Salad Crispy 6
Queijo Quente 6
McFritas grande 11
McFritas média 8
McFritas pequena 6
Mini McSalad Shaker 1
Molho Caesar (55g) 3
Molho Vinagrete (55g) 1
Molho de Limão (55g) 1
Chicken McNuggets 12
Chicken McNuggets(6 und.) 6
Chicken McNuggets (4 und.) 4
Molho Agridoce 1
Molho Caipira 1
Molho Barbecue 1
Molho Hot Mustard 2
Sundae Chocolate 9
Sundae Morango 7
Sundae Caramelo 8
Torta de Banana 5
Torta de Maçã 6
Casquinha 5
McMix M&M 9
McColosso 9
Chocomac 4
Chocomac Branco 6
Top Sundae chocolate 12
Iogurte Parfait 3
Coca-Cola 300 ml 3
Coca-Cola 500 ml 5
Coca-Cola light 300 ml 0
Coca-Cola light 500 ml 0
Guaraná 300 ml 3
Guaraná 500 ml 4
Guaraná diet 300 ml 0
Guaraná diet 500 ml 0
Fanta 300 ml 3
Fanta 500 ml 5
McFruit Laranja 300 ml 4
Chocolate:
Marca Produto Valor(pts)
Ferreiro Rocher Bombom 12gr 2
Garoto Bombom Caribe 1
Bombom Sortido de Abacaxi 1
Bombom de Ameixa 1
Bombom de Passas e Figo 1
Bombom Torrone 1
Bombom Crocante 1
Batom ao Leite 2
Bombom Nougat 2
Bombom Alô Doçura 2
Bombom It coco 2
Bombom Marfim 2
Bombom Serenata de Amor 3
Confeito ball – 30gr 3
Lacta Bis ao leite, laka ou laranja 1
Amaro – 30gr 2
Diamante Negro – 30 gr 2
Shot – 30gr 2
Lactinha – 30 gr 2
Laka – 30 gr 2
Morango c/iogurte – 30 gr 2
Confeti – 30 gr 3
Confeti laka – 30 gr 3
Bombom Lancy 3
Bombom Ouro branco 3
Bombom Sonho de valsa 3
Nestlê Ao leite – 30 gr 1
Ao leite e avelã – 30 gr 1
Diplomata – 30 gr 1
Galak c/corn flakes – 30 gr 1
Meio Amargo -30 gr 1
Crunch – 30 gr 1
Prestígio – 30 gr 1
Milkbar – 30 gr 2
Alpino – 30 gr 2
Charge – 30 gr 2
Chokito – 30 gr 2
Nescau ball – 30 gr 3
Magic disney – 30 gr 3
Sedução – 30 gr 3
Gallak ball – 30 gr 4
Equivalência em Cálcio:
Leite Desnatado 1 copo
Iogurte Desnatado 1 pote
Hortaliça Verde-Escura 1 xícara
Tofu(Queijo de Soja) 1/2 xícara
Ricota Light 1/2 xícara
Qualquer Queijo Duro 2 fatias finas
Sardinha, escorrida 1 lata
Milk Shake(Fast Food) 300 ml
Alimentos Ricos em Fibras:
Alcachofra cozida inteira
Framboesa Fresca 1 1/2 xícara
Pipoca sem Gordura 3 xicaras
Lentilha cozida 1/2 xicara
Aveia cozida 1 xicara
Batata cozida c/casca 1 média
Ervilha seca cozida 1/2 xícara
Feijão cozido 1/2 xícara
Grão-de-bico 1/2 xícara
Tabelas de Atividades Físicas – Gerando pontos extra
MANUTENÇÃO :
Quando atingir sua meta e entrar na manutenção, comece a “experimentar a comer um pouco mais de “pontos”.
Por exemplo, se você comia 20 pontos e tinha 35 flex.
Na manutenção você aumenta os pontos para 24 e diminui os flex para 20 e avalia o peso na semana seguinte
Se você mantiver o peso ou perder até 1kg continue com estes pontos.
Se perder mais de 1kg aumente a cota diaria em mais 2 pontos e continue com os 20 flex.
Se ganhar mais de 1 kg diminua a cota diária em 2 pontos e mantenha os flex.

a importância da alimentação


Cada vez mais a ciência tem demonstrado a importância da alimentação para a manutenção da saúde e qualidade de vida. Mais recentemente, foram descobertas várias substâncias presentes nos alimentos que, embora não sejam nutrientes, também apresentam inúmeros efeitos favoráveis à saúde.

 


Aos alimentos que os contêm dá-se o nome de alimentos funcionais, e espera-se que sejam capazes de proporcionar benefícios, além dos inerentes à sua composição nutricional. Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa – Resoluções nº. 18 e nº. 19, de 30 de abril de 1999), alimentos funcionais são definidos como: “Alimentos ou ingredientes com alegação de propriedades funcionais e/ou de saúde e que podem, além de funções nutricionais básicas, quando se tratar de nutriente, produzir efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou benéficos à saúde devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica”.


Benefícios

Esses benefícios podem estar relacionados a efeitos gerais como, por exemplo, a ação antioxidante, que está relacionada com redução do risco de várias doenças causadas por radicais livres, enquanto outros têm ação específica no controle ou prevenção de doenças, como a elevação do colesterol (hipercolesterolemia).

É importante destacar que nenhum desses alimentos isoladamente pode ser usado como “fórmula mágica” para solucionar problemas de saúde. Para obter o efeito desejado, eles devem fazer parte de uma dieta equilibrada e ajustada à necessidade de cada indivíduo.

Conheça alguns alimentos funcionais, suas substâncias bioativas e funcionalidades:




Aveia (Substância bioativa: Beta-D-glucanas)

Alegação: A beta-D-glucana (fibra alimentar) auxilia na redução da absorção de colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

Ação atribuída: É um tipo de fibra solúvel que, além da redução do colesterol, parece ter um possível efeito protetor no desenvolvimento do câncer de cólon e diminuição da absorção da glicose em diabéticos.

Observações: 40g de farelo de aveia ou 60g de farinha de aveia fornecem quantidades de beta-D-glucana com ação efetiva.
 

Soja (Substância bioativa: Isoflavonas)

Alegação: O consumo diário de, pelo menos, 25g de proteína de soja pode auxiliar na diminuição do colesterol. Seu consumo deve vir associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

Ação atribuída: Redução do risco de doença cardiovascular: reduz o LDL (colesterol ruim) e aumenta o HDL (colesterol bom). Outras ações estão sendo investigadas, como redução no risco de alguns tipos de câncer, principalmente os que são “alimentados” por hormônios. Parece contribuir para atenuar os sintomas da menopausa.

Observações: A soja apresenta em sua composição outras substâncias que podem contribuir para o efeito sobre a saúde cardiovascular, como as fibras, por exemplo.

 
Tomate goiaba vermelha (Substância bioativa: Licopeno)

Alegação: O licopeno tem ação antioxidante que protege as células contra os radicais livres. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

Ação atribuída: Age como “varredor” de radicais livres. Dessa maneira, pode diminuir a oxidação LDL (colesterol ruim) e, consequentemente, as doenças cardiovasculares. A redução dos radicais livres também está associada a provável diminuição do risco de câncer – no caso do licopeno, estudos indicam papel protetor principalmente contra o risco de câncer de próstata.

Observações: É o pigmento que fornece a cor vermelha a esses alimentos. Produtos derivados do tomate, como suco, molho e massa, mantêm o licopeno. Dê preferência aos tomates mais vermelhos, que apresentam maior concentração da substância.



Peixes de água profunda e linhaça (Substância bioativa: Ômega-3)
  
Alegação: O consumo de ácidos graxos ômega 3 auxilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos, desde que associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.
  
Ação atribuída: É um tipo de gordura que faz parte da membrana das células. Além da diminuição de triglicérides e consequente redução do risco de doenças cardiovasculares, também é importante para o desenvolvimento do cérebro e visão do feto e está sendo investigada em doenças de caráter inflamatório, como artrite ou auto-imune.

 

Hortaliças (Substância bioativa: Luteína)

Alegação: A luteína tem ação antioxidante que protege as células contra os radicais livres. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

Ação atribuída: Protege principalmente a visão contra a ação dos radicais livres, especialmente na redução do risco de desenvolvimento de catarata e degeneração macular.

Observações: Age em parceria com outra substância, a zeaxantina, que é encontrada principalmente nos alimentos de coloração amarela intensa, como o milho e a gema de ovo.